筋トレで波乗りに向いた力を手に入れる
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サーフィン上達の筋肉トレーニング


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背筋を鍛える

サーフィンは、サーフボードの上に腹ばいで乗っかり、パドリングをします。そのパドリングの姿勢とは、上体を反らす必要があります。正しい姿勢と悪い姿勢について解説します。

正しい姿勢

パドリング姿勢のいい例

約5度ほど上体を起こした状態が正しい姿勢になります。少しだけ胸を張る感じです。あまりに上体をそらしすぎると腰に負担がかかりすぎます。

これを保ち続けるには、背中の筋肉が必要です。背中の筋肉が足りないとパドリングの姿勢を保つ事が出来ません。なので、サーフィン上達の第一歩は背中の筋トレです。

悪い姿勢

パドリング姿勢の悪い例

悪い姿勢だと、テイクオフの動作が遅れたり、上手くパドリングが出来ません。

筋トレ方法

一番簡単な方法が上体起こしのいわゆる背筋トレーニングです。中学生や高校生の体育の時間でやった事があると思います。あの背筋トレーニングです。一日30回程度で十分です。

ただし、筋肉の無い方や運動していない方が、無理に身体を動かすと故障の原因になります。徐々に稼働域を広げるようにしましょう。上体をそらしすぎると腰痛の原因になったりもします。すでに腰痛持ちの方は無理をしないように。

お腹の筋肉を鍛える

次にお腹の筋肉を鍛える。
サーフィンをしていると、背中の筋肉が鍛えられます。
それは、パドルをしている間は背中の筋肉に負荷がかかるからです。
背中の筋肉が鍛えられる事は喜ばしい事ですが、反面ダメな事もあります。
それは、背中とお腹の筋肉のバランスが崩れる事です。
バランスが悪くなると、サーファー病とも言われる、「腰痛」になります。
これは、深刻です。
これを防ぐには、背中の筋肉を鍛えると同時にお腹の筋肉も鍛える事です。
やり方は、簡単です。
いわゆる腹筋トレーニングで十分です。
回数なども背筋と同じかそれ以上するといい感じです。
腰痛のために冬場は入れないサーファーやサーフィンを止めてしまったサーファーを何人も見てきました。
サーフィンを長く続けたいならお腹の筋トレで腹筋を鍛えよう。

パドル筋を鍛えよう

これは重要です。一番重要と言っても過言ではない。サーフィンが上手くなりたいのなら、パドル筋の筋肉トレーニングがもっとも重要です。

サーフィンの動作にパドル(パドリング)があります。
パドリングの善し悪しでサーフィンの上達速度が変わってきます。
テイクオフより波待ちよりドルフィンより、何より優先してマスターしないといけないのが「パドリング」です。
そのパドリングを正確にそして長時間(これ大事です)、長時間に渡って行うにはパドル筋の筋肉トレーニングしかありません。

パドリングの動作は、水泳のクロールと同じです。
体を動かさず腕だけ動かす。
体を動かすとサーフボードに抵抗が生まれるので推進力が弱まります。
なので、出来るだけ体を動かさないようにして腕だけ回す
どのような筋肉トレーニングがいいのでしょうか?
プールで泳ぐのが一番手っとり早いでしょうね。
プールで泳ぐ時は、出来るだけ長い距離を足を付かずに泳ぐようにしましょう。
パドル筋は持久力を鍛える事が重要です。
間違っても25m泳いで休憩し、25m泳いで休憩し・・・は止めましょう。
プールに行けない場合は、手に500gの鉄アレイなどを持ち、クロールの動作による筋肉トレーニングを行いましょう。
しかも、休憩なしで15分ぐらいするのがベストです。
最初は5分ぐらいから初めて、徐々に時間を延ばすのがいいでしょう。
サーフィン上達の第一歩は、パドル筋の筋トレからです。

腕の筋肉を鍛える

腕の筋肉はテイクオフの時に必要です。ごつい腕が必要なのではなくて、瞬発力のある腕の筋肉が必要です。テイクオフは、如何にすばやくサーフボードの上に立つ事が出来るかです。
その為には、瞬発力のある腕の筋肉が必要となるわけです。
鍛え方は、腕立て伏せで十分です。出来るなら、腕立て伏せで上体を起こす時に空中に飛び上がるように腕を思い切り伸ばすようにするのが理想です。
ただ、一回の回数を多くするより、早く素早く腕立て伏せをするかに力点を置いてください。
サーフィンの動作で難しいテイクオフの上達には腕の瞬発力を養う筋肉トレーニングが欠かせません。

バランス力を鍛える

サーフィンは、不安定なサーフボードの上で行います。ということは、バランス力が非常に重要です。sそんなことは分かっているけど、なかなか鍛えるのが難しいのがバランス力。バランス感覚といわれるぐらいなのでセンスが必要なのかも。

バランス力を鍛えるには、「体の中に一本芯を通す」必要があります。これを養うのが「体幹力の筋トレ」。サーフィンに重要です。

体幹力を鍛えるにはいろいろな良書が出ていますので、そちらを参考にしてください。いろんな動作によって、バランス力だけに限らず、腹筋、背筋を鍛えることができます。

足の筋肉を鍛える

波乗り中は、常に中腰。膝は伸ばさず常に曲げています。腰が高いと、バランスを崩しやすくこけることもあります。それを防ぐには、腰を落とし膝を曲げます。
この姿勢ですが、見た目以上にハードです。特にターンの直前は更に膝を曲げるので腿への負荷が半端ない。きっちり乗ると、一本だけでも腿の筋肉がプルプルします。運動不足の方なら、波乗りの最中でも限界が来ます。
それを無くすには、筋トレしかない。普段の生活では筋肉がつきませんから。

トレーニングジムで

いろいろな方法がありますが、マシーンを使ったトレーニングが効果的です。時間がある方は、ジムへ行きましょう。トレーナーについてもらうと、すぐに成果が出ると思います。

自宅で

自宅でもトレーニングは出来ます。
古典的ですが、スクワット。これが一番手軽です。肩幅に足を開いて、背筋を伸ばし、腰を落とす。最初から飛ばさず、ゆっくりと動作や姿勢を確認しながら。

ふくらはぎ

階段などに足指などをかけ、姿勢をただし、上体がぶれないようにどこかに手をかける。足首だけを上下に動かす。ゆっくりと動かす。3秒かけて上がって下がって。筋肉が悲鳴を上げてきたら、無理をせずに休む。一日数回で効果が上がります。

太もも

大腿四頭筋を鍛える。本格的になってきました。トレーナーみたいですね。
椅子に座って、片方の太ももの膝上あたりを両手で軽く抑える。抑えたながら足を上げる。または、片方の足裏でもう片方の足の甲を抑え、もう片方の足を上げる。または、片方の足指でもう片方の足のアキレス腱を掴んで、、、だんだんややこしくなってきました。
要は、抑える力を上げる力を利用して太ももの筋肉を鍛える。椅子に座りながら手軽にできる。ながら運動にもってこいです。

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